21 hábitos simples para iniciar um estilo de vida mais saudável

21 hábitos simples para iniciar um estilo de vida mais saudável

Você pode sentir esse sentimento crescente de empolgação: é hora de começar de novo, com um novo estilo de vida saudável para liberar todo o seu potencial.

Inspirado por todas as histórias de sucesso sobre ex-treinador de batatas que acabaram correndo uma maratona em um ano, você vai all-in. Você treina na academia cinco dias por semana e você começa um suco rápido antes de cortar definitivamente todo o açúcar, glúten, laticínios, álcool e cafeína de uma só vez.

Em primeiro lugar, os efeitos positivos do exercício e da alimentação saudável passam para o resto da vida. Você acorda cedo e se refresca e não tem problema em dizer “não, obrigado” àquele pedaço de bolo de chocolate nas festas de aniversário.

Até depois de duas ou três semanas, a vida repentinamente te joga fora do curso. Depois de ficar acordado a noite toda com seu filho, você está desesperado por mais uma dose de cafeína, e sente falta de sua aula de ioga porque está tão sobrecarregada de trabalho. Quando você finalmente chega em casa à noite, você se sente muito cansado para cozinhar uma tigela saudável de quinoa com legumes grelhados.

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É claro que você vai pular de volta na sela amanhã, mas não pode se livrar dessa sensação de que de alguma forma você falhou . Começa a parecer um grande esforço para manter este estilo de vida perfeitamente saudável, e da próxima vez que a vida fica no caminho de suas resoluções, você automaticamente volta à sua antiga rotina de bater na frente da TV com uma refeição no micro-ondas depois um dia estressante.

essa historia soa familiar?

Uma transformação total da sua saúde certamente soa atraente, mas muitas mudanças drásticas no estilo de vida de uma só vez geralmente não são a receita para o sucesso a longo prazo. A pesquisa mostra que temos apenas uma quantidade limitada de força de vontade a cada dia. Então, quando você quer melhorar sua saúde, é muito mais fácil se concentrar na criação de hábitos pequenos e factíveis – aqueles comportamentos automatizados e saudáveis ​​que você faz sem pensar nisso.

Comece pequeno: escolha um minúsculo hábito de saúde de cada vez, até que seja uma parte natural de sua rotina.

Para ajudá-lo a impulsionar um estilo de vida mais saudável sem muito estresse e esforço, aqui está uma lista de 21 hábitos simples que podem fazer uma grande diferença .

Kickstart Hábitos Saudáveis: Ervas
# 1: Use ervas e especiarias para melhorar sua saúde

1. Apimentar sua comida com ervas

Adicionar ervas e especiarias às suas refeições é uma das maneiras mais saborosas de melhorar sua saúde. Esses temperos não são apenas ricos em antioxidantes e outros nutrientes que protegem a saúde, mas ervas e temperos também podem ser usados ​​para substituir sal e açúcar em receitas sem sacrificar o sabor. Alimentos picantes podem até mesmo ajudá-lo a controlar seu peso, já que estudos mostram que as pessoas comem porções menores de refeições com pimenta malagueta do que com pratos leves.

Portanto, faça um esforço consciente para apimentar seus alimentos favoritos. Você pode polvilhar canela no seu cappuccino, saborear um chá de hortelã fresca ou preparar um delicioso jantar – faça seu próprio molho de tomate com alho, manjericão e orégano; adicione gengibre ou açafrão para fritar; ou misture a salsa fresca na sua salada.

2. Vá passear no parque

Ir para uma caminhada de 20 minutos todos os dias, especialmente em ambientes verdes, tem muitos benefícios para a saúde. Além dos efeitos revigorantes mais óbvios da atividade física, mover-se ao ar livre fornece ar fresco e expõe sua pele à luz do sol, o que ajuda seu corpo a produzir vitamina D. Um passeio pelos arredores verdes é um meio eficaz de aliviar a fadiga cerebral e Aumente sua felicidade.

Faça uma caminhada fora de uma parte regular do seu dia: faça um passeio por um parque próximo no seu horário de almoço ou depois do jantar, junte-se ao Nerd Fitness ‘ Morning Mile Challenge ou explore a natureza com uma agradável caminhada de domingo.

3. Cuide da sua dieta mental

Como “somos o que comemos”, todos sabemos que temos que escolher sabiamente o que colocamos em nossos corpos. Mas você já parou para pensar no que você coloca em sua mente todos os dias?

Segundo o Buda, “somos moldados por nossos pensamentos; nós nos tornamos o que pensamos ”. Se você está com raiva, com medo ou excitado, seus pensamentos ativam reações neuroquímicas em seu corpo, preparando-o para lutar, fugir ou fazer amor. Ainda mais, o que você pensa molda regularmente suas crenças mais profundas sobre si mesmo e sobre o mundo – e o que você acredita, no final das contas, orienta suas ações.

Como as informações que você consome o dia todo afetam seus pensamentos e seu humor? Observar as notícias faz com que você se sinta pessimista em relação ao estado do mundo? Você fica agitado lendo as discussões inflamadas nas seções de comentários online? Você está tremendo embaixo das cobertas porque aquele filme de terror te assustou mais do que você ousa admitir?

O primeiro passo para limpar sua dieta mental é tomar consciência do que você preenche sua mente. Observe como os livros e revistas que você está lendo, os artigos que está navegando on-line ou os programas de TV que você assiste toda semana fazem você se sentir. Dê uma boa olhada em que tipo de pessoas você se envolve, tanto na vida real quanto nas mídias sociais. O objetivo é gastar menos tempo com a mídia e as pessoas que sugam sua energia ou criam drama sem sentido e se concentram mais naqueles que o inspiram e motivam.

4. Coma legumes com duas das suas refeições

Comer muitos legumes vibrantes é um elemento-chave de um estilo de vida saudável. Mas nem sempre é fácil conseguir seus cinco por dia, especialmente se você tiver que fazer tudo na hora do jantar. Então, por que não fazer um pequeno esforço a cada dia para adicionar legumes a não uma, mas duas de suas refeições?

Você não se beneficiará apenas da ampla gama de nutrientes que aumentam a saúde, mas pensar em como você pode colocar vegetais no seu café da manhã ajudará você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​em geral. Quero dizer, dificilmente é gostoso adicionar verduras a uma tigela de cereais coloridos ou petiscos gordurosos, certo?

Felizmente, consumir mais vegetais pode ser tão simples quanto misturar espinafre em seus ovos matinais, colocar fatias de tomate e brotos em seu sanduíche normal e tomar um copo de suco de maçã com cenoura e beterraba . Para mais idéias, confira “40 maneiras deliciosas e fáceis de comer mais vegetais todos os dias” .

5. Dê a si mesmo uma hora de dormir

Acordar sentindo-se energizado depois de uma boa noite de sono é alto na maioria das nossas listas de desejos, e ainda assim pode ser muito difícil ir para a cama a tempo de fazer isso acontecer. Apenas mais um e-mail para checar, uma última tarefa a fazer, apenas mais cinco minutos olhando hipnotizado para a tela…

Identificar quando é hora de ir dormir pode ajudá-lo a entrar em sincronia com o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo e manter um horário de sono mais regular. Segundo a autora da felicidade, Gretchen Rubin , dar a si mesmo uma hora de dormir é um dos segredos para mais felicidade e energia . Então, o que você está esperando? 🙂

(E se você ainda precisa convencer por que deve priorizar sete ou oito horas de sono a cada noite, dê uma olhada neste quadro horripilante do que a privação do sono fará com você.)

6. Pratique gratidão

Ser grato pelas pequenas coisas que estão indo bem em sua vida é uma das técnicas mais poderosas para se sentir mais feliz . Estudos têm mostrado repetidas vezes, contando suas bênçãos todos os dias, treinar sua mente para focar no positivo – e ser otimista, por sua vez, está fortemente relacionado a uma saúde geral melhor.

Esta semana, experimente este simples exercício de gratidão do livro de psicologia positivo de Martin Seligman, “Flourish”, e veja como ele se sente: “ Todas as noites, durante a próxima semana, reserve dez minutos antes de ir dormir. Anote três coisas que correram bem hoje e por que elas correram bem. ”

7. Pack lanches saudáveis

É um cenário muito comum: à medida que as 3 da tarde chegam, você se vê desejando um biscoito de chocolate para vencer a crise da tarde. Mas, embora lanches açucarados ou gordurosos possam lhe dar um impulso temporário, eles rapidamente levarão a um acidente de açúcar no sangue que consome sua energia. Mantenha seus níveis de energia estáveis ​​durante todo o dia levando lanches saudáveis com você. Iogurte natural, um pedaço de fruta, nozes cruas sem sal ou um ovo cozido são mordidas convenientes e portáteis, mas você pode até mesmo incrementar suas comidas caseiras, como os super-bares de sementes de gergelim da Green Kitchen Stories.
Lanches saudáveis
# 7: Pack Snacks Saudáveis ​​(Foto por Annelies Verhelst)

8. Passe o fio diariamente para adicionar anos à sua vida

Você sabia que sua saúde bucal pode afetar seu bem-estar geral? Praticar uma boa higiene bucal não apenas protege contra a cárie dentária e a doença da gengiva, mas também ajuda a eliminar bactérias orais prejudiciais que estão ligadas a problemas cardíacos e gravidez. Felizmente, é fácil cuidar bem da sua boca, dentes e gengivas:

Escove os dentes pelo menos duas vezes por dia, 20 minutos depois de uma refeição.
Floss diariamente.
Beber refrigerante e sucos (frescos) através de um canudo para ajudar a evitar cáries.
Substitua a escova de dentes a cada 3 meses e visite o dentista para fazer exames regulares.

9. Configure o seu entorno para o sucesso

Aderindo a novos hábitos pode ser um desafio. Estamos acostumados a responder automaticamente às dicas do dia-a-dia em nosso ambiente de vida – pense em verificar seu telefone toda vez que estiver esperando o ônibus ou comprando pipoca no cinema, mesmo quando não estiver com tanta fome. Mas você também pode usar este princípio a seu favor, projetando seu entorno de tal forma que ele desencadeie os comportamentos desejados.

Como James Clear escreve em seu artigo sobre “Design de Ambiente” :

“Aqui está uma maneira fácil de aplicar o design do ambiente à sua própria vida: pense em seu ambiente em relação ao número de etapas necessárias para executar um hábito. Para facilitar os bons hábitos, reduza o número de etapas para executá-los. Para dificultar os maus hábitos, aumente o número de passos entre você e o hábito. ”

Como você pode colocar este conselho inteligente em bom uso? Você pode colocar uma tigela de frutas frescas no balcão, se você quiser fazer escolhas alimentares mais saudáveis, ter seus tênis de corrida esperando por você pela porta da frente ou definir o alarme em seu telefone para lembrá-lo de respirar fundo e aquietar sua mente Por 5 minutos. Quais mudanças em seu entorno você fará para melhorar sua saúde e felicidade?

10. Beba um copo de água logo pela manhã

Você se encontra pegando uma xícara de café assim que acorda? Pode ser interessante experimentar como começar o dia com um simples copo de água faz você se sentir. Embora um consumo moderado de cafeína não pareça ter o efeito desidratante uma vez assumido, beber uma xícara de café logo de manhã – quando a produção do hormônio regulador de energia cortisol está no auge – pode levar à construção de uma tolerância ao seu efeito estimulante. A água ainda é a maneira mais recomendada e não calórica de manter o equilíbrio dos fluidos em seu corpo.

Você acha a água muito chata ou fria pela manhã? Tente começar o dia com uma xícara de água morna com suco de limão – uma prática holística que diz acalmar o sistema digestivo, estimular o sistema imunológico e hidratar os gânglios.

11. Coloque várias explosões de atividade física em seu dia agitado

Você provavelmente leu as manchetes do ano passado sobre como nosso estilo de vida sedentário está nos matando lentamente. Se você tiver muito tempo de deslocamento ou se sentar atrás de uma mesa durante todo o dia, como muitos de nós, pode ser uma boa ideia começar a inserir momentos mais ativos em sua agenda . Adquira o hábito de se esticar suavemente ao sair da cama, fazendo flexões em pé enquanto espera que o chá ferva ou dobre o joelho quando estiver escovando os dentes. No trabalho, suba as escadas e tente se levantar da cadeira a cada hora – até uma pequena caminhada até a impressora ou máquina de café fará seu sangue fluir novamente. Invente maneiras simples e divertidas de fazer exercícios suaves todos os dias!

12. Programe o tempo do buffer

Você está sempre correndo de um compromisso para outro? De alguma forma, coisas como se preparar para o trabalho, deslocamento ou reuniões sempre levam mais tempo do que esperávamos. Mas estar atrasado pode ser bastante estressante. Seus dias podem ficar muito mais relaxados se você planeja períodos extras de tempo em sua agenda lotada. Tente levantar-se 5 minutos antes, planeje o tempo extra caso você fique preso no trânsito (novamente) e não programe compromissos consecutivos, mas deixe um pouco de espaço entre os eventos. Menos estresse!

13. Reduza as bebidas açucaradas

Mais e mais pesquisas mostram que o açúcar refinado causa estragos em nossa saúde. Uma maneira poderosa de limitar sua ingestão desse veneno doce é reduzir o consumo de refrigerantes, sucos (frescos) e bebidas energéticas. A maioria dessas bebidas contém 5 a 10 colheres de chá de açúcar, o que leva a um ciclo vicioso de picos nos níveis de açúcar no sangue que podem causar danos a longo prazo ao seu corpo. Infelizmente, o refrigerante diet não é uma alternativa saudável aos refrigerantes comuns . Adoçantes artificiais fazem seu corpo pensar que você está consumindo açúcar de verdade e isso confunde o seu metabolismo, resultando na queima de menos calorias e ainda mais doces e carboidratos refinados.

Se você quiser reduzir seu consumo de açúcar , comece trocando seu refrigerante e sucos de frutas por água pura (aromatizado com fatias de frutas cítricas e menta, se quiser), suco de vegetais frescos ou smoothies verdes, leite sem açúcar ou água de coco. Você também pode aprender lentamente a desfrutar de suas bebidas quentes sem adição de açúcar ou adoçar seu chá e café com estévia verde.

14. Lave bem as mãos

Esse é um conselho de saúde tão óbvio que muitas vezes é ignorado, mas um estudo citado pela Organização Mundial de Saúde estima que lavar as mãos economiza mais vidas em todo o mundo do que qualquer intervenção médica. No entanto, poucos de nós lavamos as mãos adequadamente – como em: esfregando vigorosamente com sabão e água por pelo menos 20 segundos. Reduza o risco de ficar doente devido a infecções e contaminações alimentares, lavando as mãos depois de ir ao banheiro, sempre que você espirrar e antes e depois de manusear alimentos. Um pequeno esforço que pode fazer uma grande diferença para sua saúde!

15. Desenvolva conexões significativas

A tecnologia moderna nos permite comunicar com amigos e desconhecidos em todo o mundo. E embora eu adore usar as mídias sociais para ficar em dia com os entes queridos que moram longe e conhecer novos amigos online, nada substitui os encontros da vida real com conversas profundas, abraços e risos.

Nossos cérebros estão conectados para se conectar. A solidão – seja de isolamento social ou de se sentir sozinha em uma sala cheia de pessoas – pode enfraquecer seu sistema imunológico e preparar o terreno para uma série de doenças (crônicas), enquanto passar tempo com amigos e receber apoio social durante tempos difíceis aumenta sua felicidade e saúde geral.

Portanto, inspire-se na falecida Madre Teresa e “espalhe amor por onde quer que você vá. Que ninguém nunca venha até você sem sair mais feliz. ” Reserve tempo a cada semana para aprofundar seus relacionamentos com sua família ou sair com seus amigos. Largue o telefone, esteja totalmente presente e ouça os seus entes queridos quando estiveres juntos. Rir! Seja gentil com todos que você conhece: olhar as pessoas nos olhos, sorrir e ter uma atitude genuinamente amigável pode fazer toda a diferença em seu dia – e no seu.
Rituais de bem-estar
# 20: Enriqueça sua vida com rituais de bem-estar (Foto de Annelies Verhelst)

16. Coma atentamente

A próxima vez que você estiver devorando sua comida, pergunte-se: estou com fome ou comendo porque estou entediado / estressado / com sede / hora do jantar?

Comer (comer) emocionalmente e inutilmente colocar comida na boca são uma importante causa de hábitos alimentares pouco saudáveis ​​e ganho de peso. Hora de uma nova abordagem: tente estar totalmente presente quando você está comendo e realmente aproveite sua refeição . Faça uma regra para não comer em qualquer lugar ou para enfiar rapidamente um sanduíche na sua garganta atrás da sua mesa. Sente-se quando você está comendo e comendo em um prato bonito – sem caixas ou sacos. Mastigue devagar e tente realmente notar como sua comida cheira e saboreia.

Se você é um comedor emocional, pare por um segundo e tome consciência do porquê de repente você está desejando comida confortável. Encontre maneiras melhores de alimentar suas emoções – chame seu melhor amigo quando você se sentir triste ou solitário, ou relaxe com um passeio noturno ou um banho quente depois de um dia estressante.

17. Crie uma casa mais saudável

Pense em pequenas maneiras como você pode tornar o lugar onde você gasta tanto tempo apenas um pouco mais saudável:

Mantenha toxinas fora de sua casa. Procure usar materiais naturais como madeira e tecidos orgânicos, evite os moldes reparando vazamentos e troque seus limpadores químicos por produtos menos nocivos. Outra boa dica é arejar sua limpeza a seco por uma janela aberta antes de pendurar suas roupas no armário.
Tire seus sapatos quando você entrar.
Traga o ar livre para dentro! Abra suas janelas regularmente para deixar entrar ar fresco e comprar plantas purificadoras de ar.
Reorganize seus armários para que seus grampos saudáveis ​​estejam sempre à vista e ao alcance. Com o tempo, substitua seus ingredientes padrão, não tão saudáveis, por alternativas saudáveis ​​- como trocar arroz branco por arroz integral ou quinoa.

18. Saia da sua cabeça

Nós gastamos uma parte tão grande de nossos dias consumindo e analisando informações, planejando e pensando sobre todos os tipos de problemas e possíveis soluções. Mas estar dentro de nossas cabeças o tempo todo pode levar a sobrecarga informacional e fadiga mental, sem mencionar a ruminação – um importante fator de risco para depressão e transtornos de ansiedade.

Deixe de lado suas preocupações por um tempo e volte a entrar em contato com seu corpo. Você pode refrescar sua mente vagando pelo jardim ou indo para uma corrida. Trabalhar com as mãos também é uma forma eficaz de sair da cabeça – comece a tricotar, assar bolos saudáveis ​​ou fazer trabalhos estranhos ao redor da casa. Talvez agora seja uma ótima hora para aprender aquele hobby que você sempre quer fazer?

19. Concentre-se em ‘crowding’ fora em vez de ‘cortar’

Você tem aquela sensação de rebelião quando alguém lhe aconselha a parar de comer junk food para sempre, parar de assistir TV e sair do sofá? Cortar rigorosamente os alimentos ou atividades de conforto amado, muitas vezes deixa você querendo aquela pizza ainda mais do que antes. Então, por que não se concentrar em adicionar hábitos saudáveis à sua rotina, em vez de pensar em todas as coisas que você supostamente não pode mais fazer?

Quando você fica animado em fazer sua própria pipoca durante a noite do filme ou comer panquecas de abobrinha para o brunch de domingo (acredite, elas são realmente boas), você não tem mais espaço na barriga para o saco de batatas fritas ou frituras gordurosas. d costumava comer. Você pode praticar ‘crowding out’ escolhendo uma troca saudável ou experimentando um novo ingrediente saudável a cada semana, o que automaticamente deixa menos espaço para opções insalubres.

20. Enriqueça sua vida com pequenos rituais de bem-estar

Você sonha em ter umas férias luxuosas e relaxantes no spa, mas não consegue encontrar tempo ou dinheiro? Crie os mesmos efeitos edificantes de sua própria casa com pequenos rituais de bem-estar. Pense em secar a pele antes do banho matinal para estimular a circulação ou adicionar algumas gotas de óleo essencial ao banho quente. Quando você chega em casa de um dia estressante, você pode colocar uma música suave e gentilmente dar-se uma massagem de reflexologia nos pés. Busque alguma inspiração on-line sobre quais rituais holísticos você pode começar a encaixar na sua agenda!

21. Desligue

“A coisa mais estranha sobre o que está acontecendo agora é que paramos de viver nossas vidas e estamos apenas gravando-as.” – George Clooney na Esquire Magazine

Todos nós abraçamos com alegria as infinitas possibilidades que a tecnologia moderna oferece para permanecer conectado e entretido 24 horas por dia, 7 dias por semana. Mas, como mostra o vídeo abaixo, é importante estabelecer limites para nós mesmos sobre como usar os gadgets e a mídia de hoje em nosso benefício, e não nos tornarmos escravos dela. Fazer uma desintoxicação digital está relacionado a muitos hábitos saudáveis ​​nessa lista, como dormir o suficiente, impedir a sobrecarga de informações e aprofundar suas conexões com os outros.

Defina regras mínimas para si mesmo : talvez você queira configurar seu telefone no modo avião após as 21h ou desligar todos os seus dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir para ajudá-lo a dormir mais rápido e mais fundo. Ou talvez uma regra livre de tecnologia na hora das refeições ou um trabalho de domingo desconectado seja uma maravilha para o seu bem-estar – o que for melhor para você! Apenas saiba quando é hora de esquecer seu tel